Пример: 3 тренировки в неделю
 • Пн – лёгкая пробежка 1–2 км / чередование бега и ходьбы
 • Ср – 3 км в комфортном темпе
 • Пт или Сб – 4–5 км, ближе к целевой дистанции

Если ты только начинаешь — чередуй 2 мин ходьбы /
1 мин бега. Это нормально.

• Спи не менее 7–8 часов
• После тренировки — растяжка 5–10 мин
• Обильное питье, сбалансированное питание

• Уменьши нагрузку, только лёгкие пробежки или прогулки
• Не экспериментируй с едой или обувью
• Высыпайся

• Встань пораньше, поешь за 1,5–2 часа до старта (банан, овсянка, орехи, вода)
• Надень удобную одежду и кроссовки, в которых уже бегал
• Возьми воду, влажные салфетки, запас энергии — но не перегружай рюкзак
• Приходи за 30–40 минут до старта — чтобы размяться, найти своё место, почувствовать атмосферу

Это не марафон и не соревнование.
Ты участвуешь, чтобы почувствовать ЖИЗНЬ, себя, свою силу.
Улыбайся, беги в своём темпе, слушай своё тело.
Финиш — не цель, а точка радости!